Evde Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri

Bu Sayfayı Paylaş

Sırt Hareketleri – Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

Evde yapabileceğiniz sırt egzersizleri nelerdir? Belinizi güçlendirebileceğiniz hareketler hangileridir? Evde sırt kaslarını geliştiren hareketler nelerdir?

Bir çift ağırlıkla kolay bir şekilde evde sırt hareketleri yapabilirsiniz. Sırtınızın üst, orta ve alt kısımlarını kolay bir şekilde evde çalıştırabilirsiniz.

1. Sırt egzersizleri

Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler Neden Önemlidir?

Vücut estetiğinin sağlanması ve duruş bozukluklarının giderilmesinde sağlıklı ve güçlü sırt kasları önemli role sahiptir. Güçsüz sırt kasları aynı zamanda ötesinde omuz ve boyun ağrılarının en büyük sebeplerinden birisidir.

Örneğin orta ve alt sırt kaslarının zayıflığı bel ağrılarına yol açıyor. Vucudun dengesini sağlayan sırt bölgesini ihmal etmek kas dengesizliği yaratarak farklı sounların ortaya çıkmasına sebep oluyor.

Aşağıda anlattığımız evde sırt egzersizleri ile sırtınızı güçlendirebilir ve olabilcek bu sorunların ortaya çıkmasını önceden öneleyebilirisiniz.

2. Kürek Çekme (Ağırlıklarla)

  • Her elinizle bir halter alın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı esneterek hafif çömelme pozisyonu alın.
  • Dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki açıları değiştirmeden ağırlıkların ikisini de yukarı kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Ağırlıkları kadırırken  nefes alın ve indirirken  dönerken nefes alın.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. Bu şekilde etkili bir sırt hareketi yapmış olursunuz. Peki diğer sırt egzersizleri sırt kaslarını geliştiren hareketler nelerdir?

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

3. Duvarda Yürüme

Ayaklarınız duvara değecek şekilde snıav pozisyonu alın. Vücudunuzu hareket ettirerek ellerinizi duvara yaklaştırırken, eş zamanlı olarak duvaa dvan ayaklarınızla yukarı doğru yürüyün. Vücudunuz dik pozisyona yaklaştığında durun. Bu sefer de ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve tekrar şınav pozisyonu alana  kadar duvardan aşağı doğru yürüyün. Bu hareket, evde sırt egzersizlerinin önemli bir parçasıdır.

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler
Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

Bu sırt hareketini yavaş yapmalısınız ve omuzlarınızdan çok sırtınıza baskıyı vermelisiniz. Her bir haketekin başlangıç pozisyonuna dönmesi 5 dakika olmalı ve toplam 8 defa yapılmalı.

4. Sırt Egzersizleri – Bent Over Row

  • İki elinizi ağırlıklarla ayakta durur ve daha sonra dizlerinizi hafaçe bükerek öne doğru eğilin.
  • Ağırlıkları vücudunuza paralel şeklide kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmaya çalışın. Sadece kol hareket etmeli.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. Bu hareket, evde sırt egzersizlerinin önemli hareketidir.

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

5. Sırt Egzersizleri – Dumbbell Single Arm Row 

  • Dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun ve diğer elinizle bir ağırlık alın.
  • Ağırlığı dümdüz kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin.
  • Ağırlığı kaldırırken ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. Evde sırt kaslarını geliştirme döngüsünü bu hareketle revam ettirin.

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

6. Sırt Egzersizleri – Dumbell Deadlift

Dumbbell deadlift yapabileceğiniz en etkili sırt egzersizlerinden biridir. Bunun nedeni, dumbbell deadlift’in yalnızca sırt egzersizini değil aynı zamanda büyük kas gruplarının çoğunu da çalıştırmasıdır. Sırt kaslarını geliştiren hareketlerin başında olan bu egzersiz, neredeyse bütün vücudu çalıştırmaktadır.
Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler
Sırt Hareketleri – Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler
  • Ayağa kalkın ve her bir elinizle bir ağırlık alın.
  • Halterleri doğrudan aşağı indirmek ve kısa bir duraklamadan sonra kendinizi tekrar kaldırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetin.
  • Alçalırken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz.

7. Sırt Egzersizleri – Dumbbell stiff leg deadlift

  • İki elinizde ağırlık tutarak dik durun ve ayağa kalkın. Daha sonra dizleri hafifçe bükün.
  • Vücudunuzu, gövdenizden itibaren yara parerl olarak indirin ve daha sonra kaldırın; kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Ayğılığı tutarken dirseklerinizi ve kollarınızı düz tutmaya çalışın.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz.

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

8. Sırt Egzersizleri- Reverse Fly 
  • Bench üzerine göğsünüzün üstünde uzanın ve elinizle iki ağırlık alarak, 90 derece açıyla dirseklerinizi tutun.
  • Ağırlıkları kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Ağırlıkları kaldırıken nefes verin ve gindirirken nefes alın.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. Bu egzersiz de, evde etkili sırt hareketlerindendir.

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

Sırt egzersizleri sırt kaslarını geliştiren hareketler nelerdir?

Editor notu: Bu yazı 28/04/2020 tarihinde güncellenmiştir. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir