Evde Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri

Bu Sayfayı Paylaş

Evde yapabileceğiniz sırt egzersizleri nelerdir? Belinizi güçlendirebileceğiniz hareketler hangileridir? 

Bir çift ağırlıkla sırtınızın üst, orta ve alt kısımlarını kouy bir şekilde evde çalıştırabilirsiniz. 

Sırt egzersizleri: Sırt Kasları Neden Önemlidir? 

Vücut estetiğinin sağlanması ve duruş bozukluklarının giderilmesinde sağlıklı ve güçlü sırt kasları önemli role sahiptir. Güçsüz sırt kasları aynı zamanda ötesinde omuz ve boyun ağrılarının en büyük sebeplerinden birisidir. 

Örneğin orta ve alt sırt kaslarının zayıflığı bel ağrılarına yol açıyor. Vucudun dengesini sağlayan sırt bölgesini ihmal etmek kas dengesizliği yaratarak farklı sounların ortaya çıkmasına sebep oluyor. 

Aşağıda anlattığımız evde sırt egzersizleri ile sırtınızı güçlendirebilir ve olabilcek bu sorunların ortaya çıkmasını önceden öneleyebilirisiniz. 

Kürek Çekme (Ağırlıklarla) 

  • Her elinizle bir halter alın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı esneterek hafif çömelme pozisyonu alın.dumbbell wide row
  • Dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki açıları değiştirmeden ağırlıkların ikisini de yukarı kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Ağırlıkları kadırırken  nefes alın ve indirirken  dönerken nefes alın.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. 

Duvarda Yürüme

Ayaklarınız duvara değecek şekildesnıav pozisyonu alın. Vücudunuzu hareket ettirerek ellerinizi duvara yaklaştırırken, eş zamanlı olarak duvaa dvan ayaklarınızla yukarı doğru yürüyün. Vücudunuz dik pozisyona yaklaştığında durun. Bu sefer de ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve tekrar şınav pozisyonu alana  kadar duvardan aşağı doğru yürüyün .

Bu hareketi yavaş yapmalı ve omuzlarınızdan çok sırtınıza baskıyı vermelisiniz. Her bir haketekin başlangıç pozisyonuna dönmesi 5 dakika olmalı ve toplam 8 defa yapılmalı. 

Bent Over Row

Bent Over Row

  • İki elinizi ağırlıklarla ayakta durur ve daha sonra dizlerinizi hafaçe bükerek öne doğru eğilin. 
  • Ağırlıkları vücudunuza paralel şeklide kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmaya çalışın. Sadece kol hareket etmeli.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. 
Dumbbell Single Arm Row Sırt egzersizleri
  • Dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun ve diğer elinizle bir ağırlık alın.
  • Ağırlığı dümdüz kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin.
  • Ağırlığı kaldırırken ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz
single+arm+dumbbell+rows
 Dumbbell Single Arm Row
 
Dumbell Deadlift
Dumbell Deadlift

Dumbbell deadlift yapabileceğiniz en etkili sırt egzersizlerinden biridir. Bunun nedeni, dumbbell deadlift’in yalnızca sırt egzersizini değil aynı zamanda büyük kas gruplarının çoğunu da çalıştırmasıdır. 

  • Ayağa kalkın ve her bir elinizle bir ağırlık alın.
  • Halterleri doğrudan aşağı indirmek ve kısa bir duraklamadan sonra kendinizi tekrar kaldırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetin.
  • Alçalırken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. 

Dumbbell stiff leg deadlift

Image result for dumbbell stiff leg deadlift gif

  • İki elinizde ağırlık tutarak dik durun ve ayağa kalkın. Daha sonra dizleri hafifçe bükün.
  • Vücudunuzu, gövdenizden itibaren yara parerl olarak indirin ve daha sonra kaldırın; kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Ayğılığı tutarken dirseklerinizi ve kollarınızı düz tutmaya çalışın.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. 
 

Reverse Fly Sırt egzersizleri

Reverse Fly
Reverse Fly
  • Bench üzerine göğsünüzün üstünde uzanın ve elinizle iki ağırlık alarak, 90 derece açıyla dirseklerinizi tutun.
  • Ağırlıkları kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın ve kısa bir duraklamadan sonra tekrar indirin.
  • Ağırlıkları kaldırıken nefes verin ve gindirirken nefes alın.
  • 12 tekrar olmak üzere 5 set yapabilirsiniz. Her set arasında yaklaşık 40 saniye ile 1 dakika bekleyebilirisiniz. 
 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir